Alimentaţia sănătoasă

Alimentaţia  sănătoasă

 Nutrimenţii esenţiali (macro-nutrimentii) sunt proteinele, carbohidraţii şi grăsimile. Aceştia furnizează energie organismului (măsurată în calorii).

Nutrimenti Funcţie Sursă
Proteine Furnizează energie, refac celulele organismului, sunt parte a diferitelor enzime, hormoni şi anticorp Carne de pui, peşte, ouă, legume, lapte şi produse din lapte, cereale
Carbohidraţi Furnizează energia necesară cereierului, sistemului nervos, globulelor roşii sanguine Pâine, cereale, paste făinoase, orez, fructe, legume, lapte şi zahăr
Grăsimi Furnizează energie, transportă alţi nutriemnti liposolubili (vitamine), reprezintă parte a membranei celulare, a membranelor ce înconjoară nervii, a hormonilor, a bilei (pentru digestia grăsimilor) Carne de pui, peşte, lapte şi produse din lapte, nuci şi seminţe, uleiuri, unt, margarină, sosuri pentru salate.

Vitaminele şi mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrimenţi. Ele joacă un rol important în structură şi funcţia organismului, ajutând la refacerea celulelor moarte, promovând astfel vindecarea leziunilor.

O alimentaţie sănătoasă înseamnă consumarea a diferite alimente aparţinând grupurilor alimentare de bază: proteine, precum carnea, ouăle şi legumele; lactate; fructe şi legume; cereale, precum pâinea şi pastele făinoase; grăsimi şi dulciuri. Deci, este important să se acorde atenţie nu numai la ce se consumă, dar şi la ce anume lipseşte din dietă.

Cantitatea zilnică necesară de cereale este de 28 grame, adică trei sferturi dîntr-un bol. Un bol normal de cereale este mai mult decât necesarul zilnic. Astfel, în loc de un bol cu lapte şi cereale la micul dejun, se poate consuma o banană feliată adăugată la  28 grame de cereale, plus o jumătate de pahar de suc de fructe.

Includerea fructelor şi a legumelor proaspete în gustările zilnice este obligatorie. O jumătate de cană de legume gătite sau un bol de salată verde contează pentru o masă. Consumarea unei ceşti de suc de roşii, adăugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich în fiecare zi, consumarea de paşte făinoase cu sos de tomate, sunt multe modalităţi în care se pot servi legumele.

Se recomandă consumarea a 2 boluri de fructe şi 2 boluri şi jumătate de legume pe zi. De exemplu, într-o săptămână se poate stabili că scop înlocuirea cartofilor prăjiţi cu salată, a pizzei cu legume şi consumarea zilnică a unui iaurt.

 

Varianta 1 de meniuri

Meniu 1:

Mic-dejun: un bol mic de lapte (150 ml) cu cereale integrale fără zaharuri, un suc de portocale proaspăt, o cafea neagră

Prânz:  2 felii de pâine din grâu integral; o salată cu ton (2 roşii, 1 castravete mediu,  3 frunze de salată verde mai mărişoare, o conservă de ton în suc propriu, puţin ulei de măsline, zeama de lămâie)

Gustare: o banană nu foarte mare

Cina: piept de pui la grătar (100 g) cu garnitură de legume (fasole verde, mazăre, conopidă, morcov) congelate fierte (cu puţină sare şi un strop de ulei de măsline) (150 g)

 

Meniu 2:

Mic dejun – 50 g graham ; 2 ouă medii fierte; o cafea neagră mică/un ceai verde

Gustare: 1 banană

Prânz: 100 g muşchi porc grătar + 100 g orez fiert

Gustare: o portocală

Cina: 100 g mămăliguţă + 100 g brânză vaci +20 g unt de 65% grăsime

 

Meniu 3:

Mic dejun: 150 g iaurt 0,1% grăsimi +50 g fulgi de ovăz

Gustare: 100 g ananas din compot + un măr verde

Prânz: Tocăniţă din carne de vită + piure de cartofi cu unt şi lapte

Gustare: 100 g morcovi + un măr verde

Cina: 200 g cartofi copţi + un 100 g peşte pe grătar + 100 g salată varză albă

 

Meniu 4:

Mic dejun: 2 felii pâine cu seminţe + 20 g dulceaţă vişine + 20 g unt; o cafea neagră

Gustare: 50 g fructe uscate

Prânz: 100 g paste + 150 g sos roşii

Gustare: un măr şi o portocală

Cina: 100 g piept pui la grătar + salată (2 roşii, un castravete mediu, un ardei gras mediu,  o ceapă, 3 frunze de salată verde, puţin ulei de măsline, zeamă de lămâie)

 

Meniu 5

Mic dejun: 2 cremwurşti pasăre + o roşie; o cafea/ceai verde

Gustare: 20 g ciocolată amară

Prânz: 200 g amestec legume   + 100 g ceafă porc

Gustare: 100 g mango + 1 portocală medie + 1 măr verde

Cina: 100 g paste + sos roşii cu busuioc şi oregano + un pahar de vin roşu sec

 

Meniu 6:

Mic dejun: 150 g lapte (1.5% grăsime); fulgi de cereale (amestec de grâu, secară, ovăz, orz); cafea/ceai (neîndulcite)

Gustare: 100 g pere; 100 g mandarine

Prânz: 1 conservă de ton în suc propriu; 200 gr porumb, lămâie

Gustare: 200 g struguri

Cina: 200 g peşte la grătar; 400 g salată verde cu lămâie şi puţin ulei de măsline

 

Meniu 7:

Mic dejun: 50 g caşcaval; 2 roşii; 1 cremwurşt pasăre; cafea/ceai neîndulcite

Gustare: un baton de cereale

Prânz: 300 g supă   cu 30 g de crutoane + o conservă de macrou file în ulei cu suc de lămâie

Gustare: un măr verde

Cina: 200 g salată orientală

 

Varianta 2 de meniuri

Meniu 1:

Mic-dejun:  ou, pui,  lapte cu cereale

Gustare: un măr, o banană

Prânz:  2 felii de pâine; o salată de peşte (2 roşii, 1 castravete,  3 frunze de salată verde, un peşte, puţin ulei, zeamă de lămâie), ciorbă fasole

Gustare: o portocală

Cina: cârnăciori cu garnitură de legume (conopidă, morcov) fierte , sau fasole bătută

 

Meniu 2:

Mic dejun: 50 g pâine ; 2 mici;  ceai

Gustare: 1 banană, fulgi de ovăz

Prânz: 100 g carne de porc la grătar + pilaf de orez, supă de găluşti

Gustare: o portocală, un măr

Cina: 100 g mamaliguţă+ 100 g brânză vaci +20 g unt + smântână, un peşte

 

Meniu 3:

Mic dejun: 150 g iaurt +50 g fulgi de ovăz, ou, cârnăciori

Gustare:  compot

Prânz: Tocaniţă din carne de vită + salată , supă găluşti

Gustare: gris cu lapte + un măr verde

Cina: 200 g cartofi copţi cu smântână + un peşte pe grătar + salată

 

Meniu 4:

Mic dejun: 2 felii pâine cu seminţe + brânză sau dulceaţă + 20 g unt; peşte, ceai

Gustare: 50 g fructe uscate

Prânz: paste + sos roşii + pui la grătar, ciorbă

Gustare: un măr, fulgi de ovăz

Cina: cârnăciori + salată , varză călită

 

Meniu 5

Mic dejun: ou, pui + salată; iaurt

Gustare: 20 g ciocolată amară

Prânz: 200 g amestec legume   + 100 g friptură porc, supă

Gustare: 100 g mango + 1 portocală medie + 1 măr verde

Cina: 100 g paste + sos roşii + peşte

 

Meniu 6:

Mic dejun: 150 g lapte;  fulgi de cereale (amestec de grâu, secară, ovăz, orz); macaroane cu brânză

Gustare: o pară; o mandarină

Prânz: ficat, piure de cartofi, ciorbă

Gustare: 200 g struguri

Cina: 100 g mamaliguţă + 100 g brânză vaci +20 g unt + smântână, un peşte

 

Meniu 7:

Mic dejun: 50 g caşcaval/brânză; ou, salată; cremvuşti; ceai

Gustare: un baton de cereale, lapte

Prânz: 300 g supă  cu găluşti + peşte cu sos de lămâie sau usturoi

Gustare: un măr verde

Cina: 200 g salată orientală, cârnăciori sau mici

Subpages

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*