Să slăbim sănătos – Dieta Montignac

Sfaturi generale și obligatorii

Să slăbim sănătos - Dieta Montignac

  1. Să diminuăm cât mai mult consumul de făinoase și alimente grase, îndeosebi cele de origine animală: unt, smântână, brânză grasă, carne roșie.
  1. Să excludem grăsimile hidrogenate (margarine, produse de patiserie), îndulcitori, aditivi alimentari și conservanții, sosurile procesate.
  1. Să nu bem băuturi îndulcite carbogazoase.
  1. Să diminuăm drastic zaharurile și carbohidrații simpli, rafinați – fără cubulețe de zahăr în cafea (se poate pune miere),  prăjituri, biscuiți, etc.
  1. Să renunțăm de tot la produsele de patiserie (sunt realizate cu margarine care îngrașă.
  1. Să renunțăm la pâinea albă!
  1. Să renunțăm la prăjeli!
  1. Să bem cât mai multă apă. Indeosebi ceaiul verde este recomandat.
  1. Trebuie să consumăm alimente cu indice glicemic redus și care țin de foame: leguminoase, fructe cu IG mic, fasole albă, fasole verde, spanac.

Să mâncăm cât mai multe legume, fructe moderat și să diminuăm consumul de carne.

Nu combinați carnea cu cartofi sau orez! Combinați carnea cu legume (altele decât cartofii și morcovii).

Să limităm consumul de cartofi și banane la o porție la două- trei zile – dar atunci sunt necesare!

Să mâncăm multe salate cu roșii, castraveți, ardei gras, ceapă, salată verde și legume ca garnitură în loc de cartofi sau orez.

  1. Alimentele se împart în 3 grupe:

grupa A – carnea (fiartă sau la grătar), ouăle, pestele, brânza de vaci degresată, sau alte lactate

grupa B – legumele fără amidon

grupa C – cereale, cartofi, orez, paste, sau porumb

NU se combină A cu C!

 

LEGUME:

  • legume de nuanță verde închis (broccoli, laptucă, salată, varză, muștar verde, spanac, nap, ștevie, s.a.)
  • legume portocalii (morcov, dovleac, s.a.)
  • legume boabe (fasole, linte, soia, tofu, s.a.)
  • legume cu amidon (cartof, mazăre, s.a.)
  • alte legume (anghinare, sparanghel, sfecla, varza de Bruxelles, conopida, telina, castravete, salata iceberg, ciupercile, ceapa, rosiile, pastarnac, s.a.)

Atenție: O limitarea a carbohidraților pe o perioadă îndelungată poate duce la o stare a organismului numita “cetoză” asociată cu amețeli, oboseală, dureri de cap și respirație neplăcută.

Trebuie să consumăm carbohidrați complecși precum cerealele integrale, legume ca fasolea sau lintea si carbohidrații din fructe.

 

MENIURI

MICUL DEJUN:

– cereale integrale – fulgi de ovăz și germeni de grâu

– fructe

– iaurt simplu

– un pahar cu lapte

– două felii de pâine integrală de secară cu șuncă de curcan slabă

– o omletă mare cu multe legume (ciuperci, ceapă, ardei gras, pătrunjel) dar să nu o combinăm cu carbohidrați.

 

PRÂNZ si CINA:

1) Salate (lamaie și ulei de măsline după gust)

Salata Bulgarească (salată verde, roșie, castravete, ardei gras, măsline negre, șuncă slabă de de pui sau curcan, ou fiert, sare, piper alb

Salata Grecească (salată verde, branză telemea de oaie grasă, ardei gras, castraveți, porumb boabe fiert, roșii, măsline negre, sare, piper alb

Salata cu Pui (salată verde, castraveți, roșii, ardei gras, piept de pui

Salata cu Ton (salată, castraveți, roșii, ardei gras, porumb, măsline, ton, sare, piper alb )

 

2) Carne slabă fiartă, la cuptor sau la grătar – dimensiunea recomandata este cât un pachet de cărți de joc:

– Pui – Piept sau pulpă fără piele și grăsime

– Vită slabă

– Pește alb

Garnitura: legume fierte, la cuptor sau la grătar (Fără prăjeli!) Puteti adauga ulei de masline pentru gust

– 1 cartof copt sau piure slab (cu carne foarte rar)

– fasole verde

– legume la cuptor sau la grătar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras, rosie)

– legume fierte la abur (broccoli, conopida, fasole verde, dovlecel)

 

3) Ciorbe cu carne slabă și multe legume

– de piept de pui (piept de pui, morcov, telina, ardei gras, ceapa, taietei)

– de vacuta (pulpa de vita, morcov, ardei gras, ceapa, telina, cartofi, rosii, mazare)

– de legume (morcov, telina, ardei gras, ceapa, mazare, rosii, cartofi, fasole verde)

 

4) Bruschete din pâine cu somon

 

5) Orez integral sau brun fiert cu legume (morcov, ardei gras, ciuperci, suc de rosii), fara pic de grasime + salata verde

6/ 3 linguri de mamaliga + 3 linguri branza slaba de vaca + 2 linguri de smântană

 

7) Peste alb la cuptor + 3 linguri de orez integral sau brun + legume fierte la abur (broccoli, varza, conopida, fasole verde, dovlecel) sau la cuptor ori gratar(ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras)

 

8/ 2 figarui de pui + 1 foccacia sau 1 felie de paine de scara + 5 castraveciori murati

 

9) 1 cartof mare copt cu branza rasa. Il putem combina cu o salată verde cu suc de lămâie. Nu se combină cartoful cu carne sau făinoase.

 

10) Platou rece: brânză de casă, legume proaspete (ardei gras, castravete, morcov, frunze de telina, rosie), masline, sunca slaba de pui sau curcan

 

11) Ghiveci de legume cu carne slaba (dovlecei, fasole verde, conopida, ardei gras, ceapa, vinete, pe baza de sos de rosii cu multe condimente si ierburi aromate)

 

GUSTARI/DESERT:

la alegere: un pumn de ALUNE, un pumn de MIGDALE, un pumn de FISTIC, 10 MASLINE VERZI SAU NEGRE, 1 pahar de IAURT degresat, 2 FRUCTE PROASPETE (mar, para, banana, grapefruit, portocala, piersica, mandarina, prune, capsuni), 2 patratele de CIOCOLATA NEAGRA, 1 BATON DE CEREALE fara zahar, o PRAJITURA DE CASA dietetica, 1 pahar de SUC DE FRUCTE FRESH, 1 pahar de MILKSHAKE (250ml lapte semidegresat + 2 caise + 1 piersica + 1/2 banana + 10 capsuni)

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100
Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95
Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85
Orez instant 85 Fulgi de porumb 85
Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85
Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grâu 85
Piure de cartofi 80 Gogosi 75
Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75
Pepene verde * 75 Croissant 70
Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70
Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70
Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70
Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70
Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70
Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65
Mars ®, adidasi ®, Nuts ®, etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata …) 65
Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65
Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65
Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65
Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60
Castane 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60
Pizza 60 Pepene galben 60
Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55
Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella ® 55
Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

 

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50
Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50
Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50
Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45
Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45
Paine integrala de secara / faina de secara 45 Sos de rosii (cu zahar) 45
Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

 

Tabel alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructe proaspete) 35
Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35
Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35
Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35
Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35
Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35
Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35
Orez salbatic 35 Fasole alba, boabe de fasole verde, fasole cannellini, faziola 35
Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30
Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30
Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30
Usturoi 30 Grapefruit, pummelo (fructe proaspete) 30
Marmelada (fara zahar adaugat) 30 Lapte ** (degresat sau nu) 30
Pere (fructe proaspete) 30 Fructul pasiunii, maracuja, Granadilla 30
Tomate 30 Linte galbena 30
Capsuni (fructe proaspete) 25 Mure, afine, zmeura, coacaze 25
Cirese 25 Ciocolata neagra (mai mult de 70% din continutul de cacao) 25
Linte verde 25 Humus 25
Faina  de soia 25 Lamaia 20
Iaurt de soia fara arome 20 Pulbere de cacao (fara zahar adaugat) 20
Migdale 15 Telina 15
Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15
Varza 15 Conopida 15
Dovlecei 15 Castravete 15
Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15
Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15
Ciuperci 15 Masline 15
Ceapa 15 Arahide 15
Pickle Baitui 15 15 Seminte de pin 15 15
Fistic, migdale 15 Ridichie 15
Salata, salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu de soia 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara, vanilie, etc) 5 Crustacee 5

 

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara grasimi si produsele lactate standard.