Cum calculam cantitatea de calorii pe care trebuie s-o consumam?

Barbati: CALORII = 66.5 + 13.8*Kg + 5.0*h – 6.8*ani
Femei:   CALORII = 655.1 + 9.6*Kg + 1.9*h – 4.7*ani

Exemplu: o femeie de 62 kg, 162 cm inaltime si cu varsta de 37 ani
655.1 + 9.6*62 (Kg) + 1.9*162 (cm) – 4.7*37 (ani)=
655.1+595.2+307.8-173.9 = 1384 calorii/zi
Daca persoana respectiva face sport, numarul total de calorii tocmai obtinut, il inmultim cu 1.2-1.5 in functie de intensitatea exercitiilor:
1384 * 1.2 = 1660 calorii/zi

Aceste calorii le impartim in proteine, carbohidrati si grasimi.

1 g de proteine are 4 calorii
1 g de carbohidrati are tot 4 calorii
1 g de grasimi are 9 calorii

Cum calculam cantitatea de proteine, carbohidrati si grasimi pe care trebuie s-o consumam?

Alegem planul cu carbohidrați mai putini,  proteine mai multe:
proteine: 25% (10–35%) din totalul caloriilor zilnice deci 25*1660/100/4= 104g proteine/zi
carbohidrati: 45% (45 – 65%) din totalul caloriilor zilnice deci 45*1660/100/4= 186g carbo/zi
grasimi: 30% (20–35%) din totalul caloriilor zilnice deci 1660*0.3=498/9=55g grasimi/zi

1) Surse de proteine: piept pui/curcan , ton , cotlet/muschi porc, branza, oua etc.
2) Surse de carbohidrati: cartofi, paste, orez, mazare, fasole etc.
3) Surse de grasimi: unt, arahide, migdale etc.

TABEL pe diferite categorii de alimente: câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați conțin

1) Tabel calorii bauturi  alcoolice:

2) Tabel calorii carne:

3) Tabel calorii cereale:

4) Tabel calorii fructe proaspete:

5) Tabel calorii fructe uscate:

6) Tabel calorii grasimi:

7) Tabel calorii lapte:

8) Tabel calorii legume:

9) Tabel calorii legume uscate:

10) Tabel calorii oua:

11) Tabel calorii pește:

12) Tabel calorii produse  zaharoase:

13) Tabel calorii semințe:

14) Tabel calorii diverse:

„Don’t wish for a good body, work for it!”