Organizația Mondială a Sănătății a declarat dieta mediteraneană ca fiind o dietă sănătoasă și de calitate. În același timp, UNESCO a trecut acest tip de dietă în lista patrimoniului cultural mondial.

Iată doar două motive care fac remarcabilă această dietă care se bazează pe consumul de legume, zarzavaturi, fructe, pește, ulei de măsline, vin – în cantități moderate, alimente cât mai puțin procesate, și nu are restricții severe.

Dieta mediteraneană este dieta cea mai sănătoasă, gustoasă și ușor de urmat. Ea aduce în plus, față de scăderea în greutate, un control bun al nivelului de glucoză din sânge, un risc mai scăzut de depresie sau Alzeimer, reglează flora intestinală și este benefică pentru longevitate.

Mai mult, beneficiile dietei mediteraneene asupra sănătății au fost dovedite de oamenii de știință, ea având un aport benefic împotriva bolilor cardiovasculare, metabolice, endocrine, și digestive, sau a apariției tumorilor. În principal, aceste beneficii se datorează consumului de:

– pește gras – bogat în acizi omega 3

– ulei de măsline – care scade colesterolul din sânge

– vin roșu – bogat în antioxidanți

Alimentele care se recomandă să fie incluse în meniu nu sunt toate obligatorii, ci doar că dieta trebuie să conțină din acestea. De exemplu, pentru omega 3 se recomandă pește gras și fructe de mare. Asta însă nu înseamnă că fructele de mare sunt obligatorii, dacă nu vă plac. Iar peștele nu este obligatoriu somon, dar și macrou sau ton, în funcție de preferințe sau posibilități. De asemenea, nu te obligă nimeni să mănânci nuci de macadamia sau fructe de pădure iarna, sunt bune și nucile obișnuite și fructele de sezon, totul e să fie alese din lista de alimente permise.

10 REGULI  DE  BAZĂ

Cele 10 reguli de bază ale dietei mediteraneene sunt:

1. Consumul de legume și fructe proaspete sau gătite la abur, grătar sau cuptor – nu prăjite în ulei rafinat.
2. La gătit se folosește uleiul de măsline, cocos sau avocado – nu uleiuri rafinate.
3. Consumul de leguminoase: cartofi dulci, fasole, linte, broccoli, etc.
4. Consumul de cereale integrale, nuci și semințe diverse.
5. Consumul de pește gras, de minim două ori pe săptămână.
6. Folosirea la gătit a plantelor aromatice și a condimentelor, cu micșorarea cantității de sare.
7. Se beau 2 litri de apă pe zi și un pahar de vin roșu la masă.
8. Se limitează consumul de lactate și ouă, iar carnea roșie se înlocuiește cu cea de pui, curcan și pește.
9. Se elimină: mezelurile și carnea procesată, sucurile carbogazoase, bomboanele, cerealele cu zahăr, pâinea albă, margarina și, în general, toate alimentele procesate din comerț.
10. Se mănâncă porții mici, respectându-se cele 3 mese principale și cele două gustări.

CATEGORII  DE  ALIMENTE

Iată care sunt categoriile de alimente permise și recomandate în dietă, fără a fi toate obligatorii, așa cum am explicat deja:

Legume:

Roșii, salată verde, spanac, ceapă, morcovi, castraveți, conopidă, fasole, mazăre, cartofi, napi, linte, năut, broccoli, varză kale sau de Bruxelles, rucola.

 Fructe:

Banane, portocale, mere, pere, piersici, pepene galben, struguri, căpșune, fructe de pădure.

Nuci și semințe:

Nuci, arahide, migdale, caju, fistic, alune de pădure, semințe de floarea soarelui, dovleac, in, chia, nuci de macadamia sau pecan.

Cereale integrale:

Orz, orez și paste integrale, porumb, pâine din cereale integrale.

Pește și fructe de mare:

Macrou, somon, ton, păstrăv, pangasius, sardine, creveți, scoici, midi, moluște.

Carne de pasăre:

Pui, curcan, sau rață.

Ouă:

Ouă de găină, prepeliță sau de rață.

Lactate:

Iaurt, chefir, brânză sau lapte dulce.

Condimente și ierburi aromatice:

Usturoi, piper, scorțișoară, busuioc, mentă, oregano, rozmarin, cimbru, boia, salvie, măghiran.

Ulei:

Ulei de măsline, cocos, avocado.

Băuturi:

2 litri de apă și un pahar de vin roșu pe zi, iar ceaiul și cafeaua să fie neîndulcite.

MENIU PENTRU 7 ZILE

După cum se poate vedea, unele alimente sunt mai accesibile, altele mai puțin, în funcție de anotimp, preț, preferințe sau restricții ale fiecăruia dintre noi. Cum am spus, nimic nu este obligatoriu, și fiecare își poate alege din alimentele permise, pe cele preferate sau posibil de procurat.

De aceea, eu nu voi face meniuri imposibile sau greu de respectat din diverse motive, dar vă dau în continuare câte 7 idei de meniu pentru fiecare masă, din care vă puteți alege.

MIC DEJUN – la alegere:

• Un ou fiert tare, o felie de pâine integrală și o portocală.
• Omletă cu legume, ierburi aromatice și măsline.
• Iaurt sau lapte cu cereale, nuci și semințe.
• Omletă cu ceapă și pâine integrală.
• Cereale cu nuci și semințe diverse, și un măr.
• Iaurt cu fructe și pâine integrală.
• Legume cu ierburi aromatice și o banană.

PRÂNZ – la alegere, plus un pahar de vin roșu:

• Pește cu legume pe grătar.
• Pui sau curcan cu cartofi la cuptor, și salată verde.
• Pește la cuptor, cu usturoi și alte condimente.
• Pui la abur cu legume și ierburi aromatice.
• Pește (sau fructe de mare) pe pat de legume la abur.
• Pui pe grătar, cu salată de castraveți.
• Spanac cu ouă de prepeliță.

CINA (la alegere):

• Salată de legume crude sau fierte.
• Pește cu salată verde.
• Spanac cu pâine integrală.
• Salată de roșii cu măsline și brânză.
• Sandwich cu pâine integrală și legume.
• Frigărui cu ierburi aromatice.
• Pui cu salată de legume.

GUSTARE – vor fi două gustări între mesele principale, la alegere:

• O banană sau alte fructe permise.
• O palmă de nuci, migdale, fistic, sau alte semințe și nuci.
• Un porumb fiert.
• Un iaurt sau o cană de lapte.
• O salată de roșii sau alte legume crude.
• O ceașcă de cereale integrale.
• O felie de pâine integrală cu chefir.

Pentru fiecare masă sunt 7 variante de meniu, echivalentul unui meniu săptămânal.

Dieta mediteraneană este o dietă foarte sănătoasă, ușor de ținut, și cu rezultate foarte bune nu doar în slăbire, dar și pentru buna întreținere a sănătății organismului și a sistemului imunitar.

Nu are reacții adverse, dar dacă aveți boli cronice, trebuie cerut avizul medicului, ca la orice dietă.

Desigur, dieta trebuie completată cu cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi, în aer liber.

Alte diete excelente: