După ce, în articolul anterior: Dieta mediteraneană – aviz O.M.S. și UNESCO,

v-am prezentat principalele beneficii, cele 10 reguli de bază, categoriile de alimente și idei de meniu, la cererea abonaților revin cu un meniu complet pentru o săptămână.

Așa cum am mai spus, alimentele care se recomandă să fie incluse în meniu nu sunt toate obligatorii, ci doar că dieta trebuie să conțină din acestea.
De exemplu, pentru omega 3 se recomandă pește gras și fructe de mare. Asta însă nu înseamnă că fructele de mare sunt obligatorii, dacă nu vă plac. Iar peștele nu este obligatoriu somon, dar și macrou sau ton, în funcție de preferințe sau posibilități.
De asemenea, nu te obligă nimeni să mănânci nuci de macadamia sau fructe de pădure iarna, sunt bune și nucile obișnuite și fructele de sezon, totul e să fie alese din lista de alimente permise.
Unele alimente sunt mai accesibile, altele mai puțin, în funcție de anotimp, preț, preferințe sau restricții ale fiecăruia dintre noi. De aceea, fiecare își poate alege din alimentele permise, pe cele preferate sau posibil de procurat.

LUNI
Mic dejun: Un ou fiert tare, o felie de pâine integrală și o portocală sau piersică.
Gustare: O banană, un măr, struguri sau pepene galben.
Prânz: Pește (macrou sau somon) cu legume (conopidă, ceapă, napi, linte, năut, varză kale, rucola, gulie) la cuptor, plus un pahar de vin roșu.
Gustare: Un iaurt sau o cană de kefir.
Cina: Salată de legume crude (roșii, ceapă, castraveți) sau fierte (cartofi, morcovi, broccoli).

MARȚI
Mic dejun: Iaurt cu fructe (măr, pepene galben, căpșune) și pâine integrală.
Gustare: O palmă de nuci, migdale, fistic, sau alte semințe și nuci.
Prânz: Pui sau curcan cu legume la cuptor (cartofi, gulie, fasole, napi, linte, năut, broccoli), salată verde și un pahar de vin roșu.
Gustare: O salată de roșii, ceapă, castraveți, sau alte legume crude.
Cina: Pește pe grătar cu legume (mazăre, morcovi, conopidă, varză kale sau de Bruxelles sau spanac).

MIERCURI
Mic dejun: Iaurt sau lapte cu cereale, nuci și semințe de dovleac, in, chia, floarea soarelui.
Gustare: Un porumb fiert, o portocală, pepene sau măr.
Prânz: Pește (macrou, păstrăv, ton sau somon) la cuptor, cu usturoi și alte condimente, plus un pahar de vin roșu.
Gustare: O felie de pâine integrală cu chefir.
Cina: Pui pe grătar cu salată de roșii și ceapă.

JOI
Mic dejun: Omletă cu ceapă, ierburi aromatice și măsline.
Gustare: O banană, portocală, piersici, măr sau fructe de pădure.
Prânz: Pui sau rață la abur, cu legume (cartofi, broccoli, varză kale sau de Bruxelles, rucola sau fasole) și ierburi aromatice, plus un pahar de vin roșu.
Gustare: O salată de roșii, ceapă, castraveți, morcovi felii.
Cina: Sandwich cu pâine integrală și legume (spanac, napi, linte, năut).

VINERI
Mic dejun: Cereale cu nuci și semințe diverse, și un măr.
Gustare: Un porumb fiert, pepene galben, struguri, căpșune sau o portocală.
Prânz: Pește (sau fructe de mare) pe pat de legume la abur (conopidă, broccoli, ceapă, morcovi, fasole, napi, linte, gulie, năut), plus un pahar de vin roșu.
Gustare: O felie de pâine integrală cu chefir.
Cina: Salată de roșii, ceapă, castraveți, cu măsline și brânză.

SÂMBĂTĂ
Mic dejun: Omletă cu legume (roșii, ceapă, salată verde) și o felie de pâine integrală.
Gustare: O palmă de nuci, migdale, fistic, sau alte semințe și nuci.
Prânz: Pește pe grătar, cu salată de castraveți, plus un pahar de vin roșu.
Gustare: O ceașcă de cereale integrale și un măr, o piersică sau o portocală.
Cina: Frigărui de curcan sau pui, cu cartofi, morcovi, broccoli, varză kale sau de Bruxelles, rucola și ierburi aromatice.

DUMINICĂ
Mic dejun: Legume (morcovi, mazăre, napi, linte, gulii) cu ierburi aromatice și o banană sau struguri.
Gustare: Un iaurt sau o cană de lapte și o felie de pâine integrală.
Prânz: Spanac cu ouă de prepeliță, plus un pahar de vin roșu și un măr.
Gustare: O salată de legume (cartofi, ceapă, castraveți, conopidă) cu măsline.
Cina: Pui pe grătar cu salată verde și roșii.

Nu ratați aceste rețete: