Să slăbim sănătos – Dieta Montignac

Sfaturi generale și obligatorii

1. Să diminuăm cât mai mult consumul de făinoase și alimente grase, îndeosebi cele de origine animală: unt, smântână, brânză grasă, carne roșie.

2. Să excludem grăsimile hidrogenate (margarine, produse de patiserie), îndulcitori, aditivi alimentari și conservanții, sosurile procesate.

3. Să nu bem băuturi îndulcite carbogazoase.

4. Să diminuăm drastic zaharurile și carbohidrații simpli, rafinați – fără cubulețe de zahăr în cafea (se poate pune miere),  prăjituri, biscuiți, etc.

5. Să renunțăm de tot la produsele de patiserie (sunt realizate cu margarine care îngrașă.

6. Să renunțăm la pâinea albă!

7. Să renunțăm la prăjeli!

8. Să bem cât mai multă apă. Indeosebi ceaiul verde este recomandat.

9. Trebuie să consumăm alimente cu indice glicemic redus și care țin de foame: leguminoase, fructe cu IG mic, fasole albă, fasole verde, spanac.

Să mâncăm cât mai multe legume, fructe moderat și să diminuăm consumul de carne.

Nu combinați carnea cu cartofi sau orez! Combinați carnea cu legume (altele decât cartofii și morcovii).

Să limităm consumul de cartofi și banane la o porție la două- trei zile – dar atunci sunt necesare!

Să mâncăm multe salate cu roșii, castraveți, ardei gras, ceapă, salată verde și legume ca garnitură în loc de cartofi sau orez.

10. Alimentele se împart în 3 grupe:

grupa A – carnea (fiartă sau la grătar), ouăle, pestele, brânza de vaci degresată, sau alte lactate

grupa B – legumele fără amidon

grupa C – cereale, cartofi, orez, paste, sau porumb

NU se combină A cu C!

LEGUME:

• legume de nuanță verde închis (broccoli, laptucă, salată, varză, muștar verde, spanac, nap, ștevie, s.a.)
• legume portocalii (morcov, dovleac, s.a.)
• legume boabe (fasole, linte, soia, tofu, s.a.)
• legume cu amidon (cartof, mazăre, s.a.)
• alte legume (anghinare, sparanghel, sfecla, varza de Bruxelles, conopida, telina, castravete, salata iceberg, ciupercile, ceapa, rosiile, pastarnac, s.a.)

Atenție: O limitarea a carbohidraților pe o perioadă îndelungată poate duce la o stare a organismului numita “cetoză” asociată cu amețeli, oboseală, dureri de cap și respirație neplăcută.

Trebuie să consumăm carbohidrați complecși precum cerealele integrale, legume ca fasolea sau lintea si carbohidrații din fructe.

MENIURI

MICUL DEJUN:

– cereale integrale – fulgi de ovăz și germeni de grâu

– fructe

– iaurt simplu

– un pahar cu lapte

– două felii de pâine integrală de secară cu șuncă de curcan slabă

– o omletă mare cu multe legume (ciuperci, ceapă, ardei gras, pătrunjel) dar să nu o combinăm cu carbohidrați.

PRÂNZ si CINA:

1) Salate (lamaie și ulei de măsline după gust)

– Salata Bulgarească (salată verde, roșie, castravete, ardei gras, măsline negre, șuncă slabă de de pui sau curcan, ou fiert, sare, piper alb

– Salata Grecească (salată verde, branză telemea de oaie grasă, ardei gras, castraveți, porumb boabe fiert, roșii, măsline negre, sare, piper alb

– Salata cu Pui (salată verde, castraveți, roșii, ardei gras, piept de pui

– Salata cu Ton (salată, castraveți, roșii, ardei gras, porumb, măsline, ton, sare, piper alb )

2) Carne slabă fiartă, la cuptor sau la grătar – dimensiunea recomandata este cât un pachet de cărți de joc:

– Pui – Piept sau pulpă fără piele și grăsime

– Vită slabă

– Pește alb

– Garnitura: legume fierte, la cuptor sau la grătar (Fără prăjeli!) Puteti adauga ulei de masline pentru gust

– 1 cartof copt sau piure slab (cu carne foarte rar)

– fasole verde

– legume la cuptor sau la grătar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras, rosie)

– legume fierte la abur (broccoli, conopida, fasole verde, dovlecel)

3) Ciorbe cu carne slabă și multe legume

– de piept de pui (piept de pui, morcov, telina, ardei gras, ceapa, taietei)

– de vacuta (pulpa de vita, morcov, ardei gras, ceapa, telina, cartofi, rosii, mazare)

– de legume (morcov, telina, ardei gras, ceapa, mazare, rosii, cartofi, fasole verde)

4) Bruschete din pâine cu somon

5) Orez integral sau brun fiert cu legume (morcov, ardei gras, ciuperci, suc de rosii), fara pic de grasime + salata verde

6/ 3 linguri de mamaliga + 3 linguri branza slaba de vaca + 2 linguri de smântană

7) Peste alb la cuptor + 3 linguri de orez integral sau brun + legume fierte la abur (broccoli, varza, conopida, fasole verde, dovlecel) sau la cuptor ori gratar(ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras)

8/ 2 figarui de pui + 1 foccacia sau 1 felie de paine de scara + 5 castraveciori murati

9) 1 cartof mare copt cu branza rasa. Il putem combina cu o salată verde cu suc de lămâie. Nu se combină cartoful cu carne sau făinoase.

10) Platou rece: brânză de casă, legume proaspete (ardei gras, castravete, morcov, frunze de telina, rosie), masline, sunca slaba de pui sau curcan

11) Ghiveci de legume cu carne slaba (dovlecei, fasole verde, conopida, ardei gras, ceapa, vinete, pe baza de sos de rosii cu multe condimente si ierburi aromate)

GUSTARI/DESERT:

la alegere: un pumn de ALUNE, un pumn de MIGDALE, un pumn de FISTIC, 10 MASLINE VERZI SAU NEGRE, 1 pahar de IAURT degresat, 2 FRUCTE PROASPETE (mar, para, banana, grapefruit, portocala, piersica, mandarina, prune, capsuni), 2 patratele de CIOCOLATA NEAGRA, 1 BATON DE CEREALE fara zahar, o PRAJITURA DE CASA dietetica, 1 pahar de SUC DE FRUCTE FRESH, 1 pahar de MILKSHAKE (250ml lapte semidegresat + 2 caise + 1 piersica + 1/2 banana + 10 capsuni)

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Tabel alimente cu indice glicemic mic

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara grasimi si produsele lactate standard.